Prendre rendez-vous en ligneDoctolib

🧀🐮Les protéines.

Le rôle des protéines.

Ce sont les briques de notre organisme. Elles participent au renouvellement de la structure du corps (os, muscles, ongles, peau). Également, les protéines sont impliquées dans le fonctionnement des hormones ainsi que sur le plan immunitaire.

Comment se mesure la qualité d’une protéine ?

Les protéines sont constituées d’une chaine longue appelée d’acides aminés. Imaginez que le mur est une protéine, et les briques sont les acides aminés. Parmi les 20 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines du corps humain, 8 sont essentiels. Cela signifie que nous ne pouvons pas les synthétiser et qu’ils doivent être apportés obligatoirement par l’alimentation. Je vous passe les noms qui sont compliqués à retenir mais vous pouvez les retrouver ici.

Les protéines animales ainsi que certaines protéines végétales (soja, quinoa, algues) contiennent la totalité des acides aminés. À l’inverse, les produits végétaux comme les céréales ou les légumineuses sont dépourvus de certains acides aminés essentiels. Ains, il faut les associer au cours d’un même repas comme par exemple riz + lentilles. Cela permettra d’obtenir des protéines complètes et limiter les carences, notamment chez les végétariens/aliens et les véganes. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article publié sur le site Ma santé magazine. 

Dernier point, les protéines végétales sont moins assimilables par notre corps comparées aux protéines animales. De ce fait, il est important de faire tremper les légumineuses ou les céréales minimum un jour avant la cuisson pour enlever l’acide phytique contenu dans la peau/ enveloppe.

Aliments contenant des protéines.

Les protéines existent sous deux formes. 

  • 🐮🥚Animales : viandes, volailles, produits laitiers (fromage, beurre, crème, lait…), crustacés, oeuf, poisson etc. 
  • Végétales : légumineuses (lentilles, pois, haricots etc.). Puis les oléagineux, les algues, les céréales etc.  Pour plus d’infos, rendez-vous sur mon post instagram dédié aux protéines végétales.

Quelle quantité de protéines consommer au quotidien ?

L’ANSES recommande  0,83g de protéine journalier par kg de poids. En fonction de votre profil (sénior, femme enceinte, adolescent, sportif etc), cette consommation peut évoluer à la hausse. Ne restez pas fixé sur des chiffres. L’important est de consommer une protéine de qualité à chaque repas. Le matin et le midi il sera intéressant de privilégier une protéine animale ou végétale comme le soja ou le quinoa. Le soir, plutôt opter pour une protéine végétale.

Autre recommandation : les protéines sont acidifiantes pour l’organisme. Il convient de les accompagner avec des végétaux (légumes et fruits) au cours de la journée afin de rétablir la balance ACIDO-BASIQUE. En effet les végétaux sont alcalinisants et permettent de tamponner cette acidité.

🥜🧈Les lipides (graisse).

Brisons tout de suite les idées reçues. Non les graisses ne sont pas les seules coupables de la prise de poids ou encore du cholestérol.

Voici l’histoire qui a conduit à cette fausse idée. Dans les années 50, un scientifique américain Ancel Keys (très copain avec le lobby du sucre 😉 a mené une étude sur plusieurs pays pour connaitre l’implication des graisses alimentaires dans les maladies cardiovasculaires qui ne cessaient d’augmenter aux USA. Manipulant les chiffres avec brio, il a mis de côté certains pays comme la Norvège qui consommaient une grande quantité de lipides (poissons gras++) et dont l’impact cardiovasculaire était très faible. De plus ses données statistiques n’étaient pas fiables. Bref son étude n’aurait jamais été approuvée de nos jours. Conclusion : il a accusé les graisses et le cholestérol d’être à l’origine des troubles cardiaques. Ainsi, depuis cette époque, le nombre de maladies dites de civilisation a explosé « obésité, diabète, hypertension artérielle etc. Vous l’aurez compris, le sucre est plutôt « l’ennemi » que le gras. 

Le rôle des lipides.

Les lipides sont essentiels à notre organisme et leurs rôles sont multiples. Dans un premier temps, ils fournissent de l’énergie notamment pour nos muscles et notre cerveau. Puis. dans un second temps, les lipides se retrouvent dans nos cellules et apportent de la fluidité. Ceci est nécessaire pour leur bon fonctionnement. Enfin, ils jouent un rôle de transporteur pour les vitamines liposolubles ( A, D, E, K).  Dernier point sur leur utilité : Les lipides notamment le cholestérol  sont essentiels pour synthétiser la vitamine D dont son action sur le système immunitaire et la santé osseuse ne sont plus à prouver. Mais aussi pour la production des hormones sexuelles et stéroïdiennes.

Différentes catégories de lipides.

Les lipides se retrouvent sous plusieurs catégories.

  • Les acides gras saturés (AGS) que l’on retrouve dans les graisses animales (beurre, fromage..), viande, pâtisserie ou encore les plats préparés. 
  • Les acides gras insaturés (AGI) qui se décomposent entre les acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI).
    • AGMI : les oméga-7 que l’on retrouve dans huile d’argousier, la noix de macadamia. Ces derniers sont bénéfiques pour la peau. Puis les oméga-9 qui sont présents dans l’huile d’olive, le soja, les oléagineux, l’avocat etc. Ces derniers contribuent à la bonne santé cardiovasculaire. 
    •  AGPI : dont les oméga-6 présents dans l’huile de tournesol, le maïs, le soja, l’onagre, les viandes ou encore dans les produits laitiers. Puis les oméga-3 qui sont représentés dans le lin, le chanvre, la caméline et dans le colza. Mais aussi dans les poissons gras. Aujourd’hui, nous assistons à un déséquilibre entre la consommation des oméga 6 et oméga 3. En effet, nous devrions consommer 1 gramme d’oméga 3 pour 3 grammes d’oméga 6. Or nous consommons 4 fois trop d’oméga 6. Ce déséquilibre pouvant entrainer des problèmes de santé sur le long terme, il faut retrouver cet équilibre. Autrement dit, manger plus d’aliments contenant des omégas 3 en privilégiant des animaux nourris avec de l’herbe et des graines de lin (ex : label bleu blanc coeur). L’élevage intensif quant à lui, a conduit les animaux a être nourri au soja et au maïs (aliments riche en oméga 6). 

Le cholestérol.

Nous verrons dans un prochain article pourquoi le cholestérol est essentiel à notre santé. 

🍕🥞Les glucides (sucre) .

La consommation de sucre au cours des dernières années a littéralement explosé. 

Le rôle des glucides.

Le rôle majeur des glucides est de fournir de l’énergie à notre organisme. Ainsi, lorsque le corps est dépourvu de glucose, les protéines ou les lipides peuvent servir de relais. 

 Différentes formes de glucides.

Les glucides simples sont composés d’une à trois unités de sucre que l’on appelle « oses ».

  • Monosaccharides regroupe le glucose, le fructose (sucre du fruit, du miel etc.).  Puis le galactose qui entre dans la composition du sucre du lait.
  • Disaccharides regroupe le saccharose (fructose + glucose présent dans le sucre de canne ou de betterave par exemple). Puis Le lactose (galactose + glucose) qui est le sucre du lait. Enfin le maltose (=2 molécules de glucose) présent dans les céréales et la bière. 

Les glucides complexes sont en quelque sorte de grosses molécules que l’on appelle aussi les polysaccharides.  Ces derniers sont plus longs à digérer. Il s’agit de l’amidon que l’on retrouve dans les céréales ou les pseudo-céréales (quinoa, blé, riz, etc;). Puis dans les légumineuses, dans certaines tubercules ou dans la cellulose (enveloppe des céréales, salades et fruits). 

    Choisir des bonnes sources de glucides. 

    La montée drastique de l’insuline (taux de sucre dans le sang) favorise la montée de maladies dites de civilisations (Obésité, diabète de type 2, trouble cardio-vasculaire, cancer etc.). 

    ✅ Privilégiez ainsi des sucres dits complets (sucre Rapadura, pâtes complètes ou semi- complètes etc.) à la place de la baguette, ou des pâtes blanches par exemple. 

    ✅ Introduisez des fibres afin de ralentir la montée de l’insuline. Elles permettent aussi de favoriser un bon transit intestinal. Attention car leur tolérance peut varier d’un individu à l’autre. Notamment si vous êtes concernés par le SII (lire mon article pour plus de détails). 

    ✅Cuisinez des desserts maisons avec du sucre complet ou de la farine complète. Évitez les gâteaux du supermarchés qui sont riches en sucres transformées et en additifs/colorant. 

    ✅ Les fruits contiennent du fructose qui est un sucre assimilable par l’organisme. ❌ Mais évitez les jus de fruits qui sont dépourvus de fibres faisant ainsi grimper la glycémie en flèche. Préférez alors les jus. de légumes contenant un peu de fruits. Pour en savoir plus, reportez-vous à mon article

    ❌Fuyez les aliments dit « allégés en sucres/lights ». En effet, de nombreuses études ont mis un lien étroit entre la consommation régulière de produit dit allégés et le changement du microbiote . Ces derniers pouvant mener à des maladies métaboliques comme le diabète de type 2.

    ❌ Arrêtez de consommer des plats transformés/industriels et privilégier le fait maison.

    Chiara Denis – Naturopathe Lyon – réflexologue & massage du ventre Chi Nei Tsang.